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Rodajes a ritmo
suave
En torno al umbral
aeróbico.
Permiten entrenar la capacidad aeróbica. Rodajes entre 40 minutos y 2
horas siempre a ritmos suaves (130-150 ppm, valores previamente
determinados mediante algún
test)
Rodajes a ritmo
medio
Perfectos para entrenar de forma intensiva la capacidad aeróbica y la
resistencia específica. El pulso se sitúa entre 10 pulsaciones por encima
del umbral aeróbico y 10 por debajo del umbral anaeróbico. Rodajes entre
30 minutos y 1 hora 15 minutos.
Rodajes a ritmo de
umbral
Entre 5 pulsaciones
por encima o por debajo del umbral aneróbico. Ayudan a incrementar el
ritmo por kilómetro a umbral y la potencia aeróbica. Rodajes entre 30-60
minutos.
Rodajes en progresión
Sobre
una distancia media. Se dividen en 3 periodos: (1) rodaje suave; (2) ritmo
medio y; (3) ritmo rápido. Se entrenan casi todos los niveles, capacidad
aeróbica, potencia aeróbica, incluso capacidad anaeróbica, dependiendo de
la intensidad con la que se acabe. Una distancia buena ronda en torno a
los 12 km.
Rodajes rápidos
Rodajes
cortos donde se simula una competición. Ritmo fuerte, después de haber
realizado previamente un rodaje de calentamiento. Mejora la potencia y la
capacidad aeróbica. Distancias entre 5-10 km.
Fartlek
Circuito
variado que incluya cuestas de diferente longitud y pendiente (entre
60-300 m con pendientes entre 4-20%). Se puede rodar a ritmo medio o bien
incrementando la velocidad en las cuestas y recuperando en las bajadas.
Previamente se debe realizar un rodaje de calentamiento.
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